想改变自己,该如何开始?(内附健身计划!)

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发布时间:2018-03-07 00:43

  

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  一个人最大的障碍是什么?是自己,是自己的认知程度和思维方式。很多人想改变自己当下的状态,想学一门外语,培养一个爱好,保持良好的身材,但是真正做到的人却屈指可数。为什么?是总有无法抗拒的诱惑吗?是因为自我原谅的成本远远比承认不足来的低。

  所以身为普通的我们,总是一而再再而三原谅自己“没有坚持”这件事,原谅的痕迹在内心不断被复制,最后就会出现“还没开始就结束的”惨状。

  

  而优秀的人都是自我改造小能手。对于“自己”,这个父母随机创造的成品,优秀的人有极强的参与感,会为自己的人生设置目标→执行过程→达成目标,就好像身体的肌肉在你有方法的训练下,成为目标的样子。改变思维模式提升认知不是一朝一夕的事情,但可以通过健身这件事情,训练自己。人马妞也发现,坚持健身的人,相较于其他人都有更强的目标感和坚韧的品质。

  

  但是不管是健身小白还是刚刚开始锻炼的人,相信大家都有一个疑惑:去了健身房,我该怎么练?虽然每个人的身材需求不一样,但是大致的流程是一样的,下面人马妞就唠叨唠叨怎么样制定一份合理的健身计划!

  

如何制定健身计划?

  01

  确定目标,记录身体数据

  确立你健身的目标,是减脂还是塑形,是增肌还是为了提高力量。对刚入门的人来说,这个目标可能比较遥远,但没关系,我们可以分阶段去实现,前提是必须要有目标,这是你能够坚持下去的基础!人马妞推荐这个目标要是:明确的(Specific), 可测量的(Measurable), 可以达到的(Attainable),适当的(Relevant)和有时效性的(Time-bound)。

  

  举个例子,"在三个月内增加5磅的肌肉"就是一个很好的目标,因为它很明确,是可测量、可达到的,也是适当的、有时效性的——这会让你有强大的动力将一个健身计划坚持下去。相比之下,"想要变得身材更好"这种目标就显得太宽泛了。目标不是渴望,可执行性很重要。

  

  接下来要注意记录身体的数据,体重、三围等,也可拍照留存,用来做对比。这样一来,我们就可以在锻炼一段时间后,和开始执行之前有一个明确的参照。

  02

  力量测试,自我评估

  测试整体力量,包括上肢、下肢和核心的力量,柔韧性,是否有高低肩,盆骨是否前倾等。只有了解了这些,才会知道我们真正需要加强的部分。测试后,可以更有效的制定健身计划,同时避免伤害。

  插播一句,改善高低肩看这里

  

  小心,别变成难看的高低肩;改善骨盆前倾戳

  

  关于骨盆前倾你必须要了解的解决方法。

  

  03

  制定训练频率和周期

  我们都不是专业运动员,运动不是生活的全部,我们要上班上学,聚会旅行等等,所以,我们需要根据自己的实际情况,制定一个可行性高的训练频率和周期。

  

  一般来说,我们的训练周期是两到三个月,训练频率根据平日空余时间而定。空余时间多,一周可以练3到5次,或者每次时间设置得长些;空余时间少,训练次数和时长都可以相应减少,比如每周3次,每次1.5小时。别再说自己没有时间,其实是你不会管理自己时间。

  04

  注意细节,循序渐进

  在训练的过程中,从最基本的计划开始。健身不止是一个动作、一个短短的训练周期,它需要我们结合自己的个体情况、个人需求、和自己的时间安排,去不断完善。

  

  如果发现自己达到了“瓶颈期”,体脂不再下降、肌肉不再生长、或者是运动表现下降,那么就意味着是时候改变一下健身计划了。(可以变换饮食安排、加大或减少锻炼强度、寻找一个更专业的教练等。)诊断问题出现的原因,分析并设计新的方案。(想想程序员,他们遇到的bug可比我们困难多了)。

  此外,人马妞想说,不要走进过分在意体重的误区(尤其是减脂的同学)。我们需要端正观念,因为真正的健康不是一味的“瘦”,而且松松的肉肉也很影响身形!

  

如何安排健身顺序?

  对于一般的健身爱好者、或者是希望通过健身来塑形的人群,一次高效的健身可以这样安排:

热身(5min-15min)

主体训练计划(30-90min)

拉伸、放松(5-10min)

洗浴

营养餐

  训练前饮食:

  建议在训练前,提前三十分钟吃点东西,尤其可以注意补充一些糖类食物,如全麦面包、香蕉、燕麦棒等,这些糖类可以保证运动时身体的状态、也不容易出现低血糖情况。

  

  伸展和热身:

  运动前的伸展,以活动身体肌肉、关节为主,重点是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,减少运动伤害的发生。热身运动建议从缓和的运动开始(比如在跑步机上走/踩椭圆机),不要太快地增加强度,感到身体微微出汗即可。大强度力量训练前,还要针对主要训练的肌肉进行热身,并对于目标肌群进行一些轻重量的训练。

  

  主体训练:

  基本构成:力量练习+有氧运动。对于需求不同的人群,主体训练部分可以这样安排:

  新手增肌:力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

  减重:力量练习应占35%~50%,有氧训练占50%~65%。

  

  放松拉伸:

  以伸展为主,大概10分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部位可以重复2~3次,每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。如何拉伸戳这里

  

  拉伸!拉伸!拉伸!重要的事说三遍!

  

  洗浴:

  训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,很容易出现危险。

  

  营养餐:

  一般在运动完之后就应该补充一份小一点的餐食。运动结束后30分钟内是比较好的补充窗口,注意摄入一些蛋白质、碳水化合物等。想知道如何正确吃蛋白质戳右边

  

  到底蛋白质怎么吃才是对的?

  健身计划怎么操作,人马妞只能帮你到这里了。坚持的过程请学会拒绝诱惑,妥善管理自己的时间,毕竟能管理好身材的人,一定是自己生活的掌控者。好好坚持打卡,我可是要找机会征集你们的美腿子!

图片|素材源自网络,侵删

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